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試過多種訓練計劃，肌肉仍然長的不夠快，力量沒增加，動了想用藥的念頭？ NO NO NO！ 其實還有好多特殊的計劃，專門圍繞自然力量訓練者的劣勢設計，如果你還沒有試過，那麼先試試看，也許用藥不是唯一選擇。 鑒於這些高級訓練方法很多人沒聽過，且要掌握的細節比較多，所以建議收藏和轉發。 為什麼你的進步會這麼慢呢？ • 自然訓練者錯誤1–運動容量和頻率成正比 訓練的頻率越高，每次訓練的容量（訓練量）就應該越小，而不是保持高容量。運動量越大，釋放的皮質醇就越多。皮質醇長期升高，極大地限制肌肉的生長。 • 自然訓練者錯誤2 –肌肉訓練次數太少 如果每周只針對肌肉訓練一次，那麼肌肉的生長會相當緩慢，因為肌肉中蛋白質合成能力顯著提高的時間很短。如果每周針對肌肉訓練兩到三次，那麼肌肉增長會更多。 ... 所以自然者的訓練計劃最好要遵循以下原則： • 每一塊肌肉會經常訓練，每周3次，以此更頻繁地增強蛋白質合成能力 • 保持訓練容量低，以滿足更高的頻率 • 訓練容量低，每一個動作都要用盡全力，做到位，確保刺激肌肉 • 利用幾種不同的訓練方法，通過不同的機制來刺激肌肉增長 ... 有些方法往往在高手間口口相傳，所以很多連一個好記的名字都沒有。是不是感覺很激動？小板凳搬好，下面開始具體介紹。 高級訓練方法 1RM重量（個人最大重量）×既定百分比 這個練習需要在3周內進階練習，3周為一個周期。在進階練習中，負重每周增加2.5%。然後以此形式繼續練習3周： 第一個周期： · 第1周 : 1RM × 85% · 第2周 : 1RM × 87.5% · 第3周 : 1RM × 90% 第二個周期： · 第4周 : 1RM × 87.5% · 第5周 : 1RM × 90% · 第6周 ：1RM × 92.5% 第三個周期： · 第7周 : 1RM × 90% · 第8周 : 1RM × 92.5% · 第9周 : 1RM × 95% 第四個周期： · 第10周 : 1RM × 92.5% · 第11周 : 1RM × 95% · 第12周 : 1RM × 97.5% 注意：如果在12周後你決定繼續這種方法，重新測試你的1RM，並用調整後的重量開始一個新的訓練周期。 ... 力量-技術性訓練 這個訓練是指做更多的非最大重量訓練。主要是為了提高念動一致（神經對目標肌肉的調動能力）。 在重量固定的情況下，我們也使用3周進階練習的方法，但每組動作的個數需要增加。 第一個周期： · 第1周 ：1RM × 82.5% 5組 x 2次 · 第2周 ：1RM × 82.5% 5組 x 3次 · 第3周 ：1RM × 82.5% 5組 x 4次 第二個周期： · 第4周 ：1RM × 85% 5組 x 2次 · 第5周 ：1RM × 85% 5組 x 3次 · 第6周 ：1RM × 85% 5組 x 4次 第三個周期： · 第7周 ：1RM × 87.5% 5組 x 2次 · 第8周 ：1RM × 87.5% 5組 x 3次 · 第9周 ：1RM × 87.5% 5組 x 4次 第四個周期： · 第10周：1RM × 90% 5組 x 2次 · 第11周 ：1RM × 90% 5組 x 3次 · 第12周 ：1RM × 90% 5組 x 4次 注意：同樣，如果12周後你決定繼續這種方法，你要重新測試你的1RM，並在新的周期中調整所使用的重量。 ... 間歇式輔助訓練 先選擇一個自己可以舉起4-6次的重量，以此個數為基數。你的總目標是在一個大組中完成雙倍的基數。 舉例： 一大組= 第一小組動作重複5次 +休息15秒 +第二小組動作重複3次 +休息15秒 +第三小組動作重複2次 =完整總10次 如果你循環了5次以上才達到目標次數，那說明這個重量太重了。 這份表格，可以讓你更加明白間歇式輔助訓練： ... mTOR（雷帕黴素靶蛋白）訓練 mTOR是細胞生長和增殖的重要調節因子，保持抗阻訓練可以有效激活mTOR，對增加肌肉方面有重要作用。 這類訓練的關鍵是強調離心和向心收縮的過程，最大程度的激活mTOR過程。因此，你可以執行以下操作： ... • 5秒鐘內緩慢放下重量，讓目標肌肉進行離心收縮。 • 每次動作，需要在頂峰收縮停留2秒 。 • 離心（下放）到底，停留兩秒（目標肌肉保持緊張感）。 • 做6-8次這樣的重複，最後一次重複時，儘可能長時間控制離心（放下）過程。同時，這樣的訓練您只需要做一組。 肌紅蛋白（Myo）訓練 這有點類似於之前的間歇式輔助訓練。 最開始，你選擇可以做6-8次的重量竭盡全力去做。 然後休息20秒，再重複3次； 休息20秒，再重複3次。 繼續循環，直到你只能再重複2次。 如果你循環了5次以上，那說明這個重量太輕了。 ... 篇幅有限，肯定有很多缺漏之處，畢竟每一個高級訓練方案都是很複雜的，這裡主要是介紹核心思路。對於高手來說，也只能適應其中某一兩種模式。 你可以通過留言發表疑惑，我會動用全部的腦細胞為你解答，同時建議你收藏本文，畢竟偉大的哲學家曾經說過：收藏=學會。 後續的文章會發布比較完整的自然力量訓練計劃，大家感興趣可以持續關注，說不定你就可以練成施瓦辛格。 當然很多人現在的問題不是遭遇到進步的瓶頸，而是面臨嚴重停練退步。如何用最短時間內找回最佳訓練狀態？強烈推薦大家購買本課，學完就知道這套到底有多麼深遠的意義。 課程內容 最小代價找回增肌、減脂狀態的方案 測試退步程度的方法 停練20天-停練100天，各種程度對應訓練計劃 飲食方案如何快速調節 避免情急之下盲目選擇智商稅商品 課程目標效果 不管你現在有多頹廢，爭取最長1月回到原狀態90%以上水平 課程特色 重應用，提供都是實際操作的方案 內容密集，無關的知識一概不要 可以成為教練上體驗課，快速見效的法寶 總結了至少200份訓練營真實樣本

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/6rmqrxl.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010671776

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